RUN WITH FUN - STRONG & LONG

AKTUELLE ERGEBNISSE
STRECKE
ZEIT
PLATZIERUNG AK/GESAMT
DATUM
DETAILS
BEST- ZEIT
DATUM
5km
00:19:42
2.(M40)/12.
18.05.18
-
00:18:23
2011 (M35)
10km
00:40:19
2.(M35)/12.
31.08.13
00:40:19
2013
21,1km
01:28:28
7.(M35)/33.
25.08.13
01:28:28
2013
50km
06:03:46
(M40)
10.05.18
-
2018
66,6km

ZIELE 2019
STRECKE
ZEIT
5km
00:18:30
10km
00:38:30
21,1km
01:25:00
50 km Trial
<6Std

66,6km Trial

<7,5Std

FAQtop

WARUM DIESE SEITE/NAME?
Zum einen hat jedes Kind einen Namen & etwas besseres ist mir (noch) nicht eingefallen -> für Vorschläge bin ich immer offen :-)
Freunde, Bekannte, Arbeitskollegen, Läufer stellten mir häufig nahezu identische Fragen, welche ich auch immer gerne beantworte,
doch meistens reicht die Zeit nicht aus um eine umfassendere Antwort geben zu können. Diese möchte ich umfassender mit dieser Seite geben.
Desweiteren bietet eine Seite auch eine Art Überblick/Historie über die Entwicklung und soll auch anderen begeisterten (Hobby)-läufern eine nützliche Informationsquelle bieten.
Nicht zuletzt auch als Gedankenstütze wegen der eigenen "Vergesslichkeit".

WANN HAST DU MIT DEM LAUFEN BEGONNEN?
Mein erster (Trainings)lauf fand mit 31 Jahren im Sommer 2006 statt.
Am Rhein. Mit Gegenwind ;-) Ganze 1,2km am Stück! Pause, ich kann nicht mehr!
Wie, war das alles was du drauf hast dachte ich mir - oh je...ok, so geht das nicht weiter!

WER bzw. WAS WAR DER AUSLÖSER?
Neben einer ersten Unterhaltung an der Theke über´s "in die Mode gekommene Laufen" war ich ein Stück weit selbst auch Auslöser denn ich beabsichtigte schon seit geraumer Zeit mich wieder "etwas mehr" zu bewegen... Gewichtszunahme auf ~94kg, eingeschränkte Beweglichkeit, kaum Ausdauer...
Von Natur aus war ich immer recht sportlich und spielte in der Jugend viel Fußball (Sturm / Torwart) und fuhr als Kind sehr viel Fahrrad & war einfach oft zu Fuß unterwegs.
Einer der Gründe war das damalige "Berufsleben"... Zuerst in der Werkstatt... Nach 9Std durchaus anstrengender körperlicher arbeit einfach "fertig", keine Energie mehr.
Nach Jahren dann ein Wechsel an den Schreibtisch: körperlich nicht gefordert - dafür mental angestrengt - auch dagegen ist Laufen durchaus ein Heilmittel!

WIE GING ES WEITER?
Der ganze Sport, die Bewegung, "entwickelte" sich also erstmal wieder.
Ich beschaffte mir also erstmal das nötigste: Ein, zwei Bücher und ein paar Laufschuhe sowie Laufsocken nachdem mich die ersten Blasen quälten. heute sage ich: von nix ne Ahnung gehabt!
Ich eignete mir etwas Grundtheorie an und versuchte mich an den ersten 5km Trainingsplänen; was mir auch gut gelang.
Nach 6-8 Monaten sah ich die ersten Fortschritte in Entfernung, Kondition & Zeit. Bis sich die ersten Probleme bemerkbar machten:

WELCHE PROBLEME?
In erster Linie hatte ich nur eine bedingte Kontrolle über das was ich lt. Trainingsplan tat; die Streckenentfernung maß ich grob an den KM-Zahlen am Rheinufer ab (Schifffahrtsmarkierungen) - die Zeit stoppte ich grob mit einer mehr oder weniger normalen Uhr. Damit war ich recht unzufrieden und entschloss mich eine GPS-Uhr zu kaufen. Seinerzeit eine Top-Uhr (heute noch) entschied ich mich für die GARMIN FORRUNNER 305; ~380€.


2006 2007 2008 2009 2011 2012 2013 2014 2015

Training Videos FAQ Links

 

 

Jedenfalls lief das Training mit der Uhr kontrollierter und exakter ab was sicher einige Vorteile hatte - vor allem durch die Kontrolle des Pulses.

Das Display/Beleuchtung der GARMIN FORRUNNER 305 war/ist unschlagbar!

Anfang 2014 habe ich mir mal den "neuesten Stand der Technik" zugelegt welcher eine weitere Traininskontrolle / Auswertungen / Optimierungen erlaubt:

POLAR RS800CXRUN

Ein weiteres Problem zeigte sich recht schnell - schmerzende Achillessehnen - damit habe ich bis heute immer mal wieder ärger aber durch unzählige Maßnahmen Besserung erreicht - hier kann ich nur empfehlen vorsichtig zu sein und am besten erstmal einen Gang zurückschrauben (auch wenns schwer fällt) und einen Sportmediziner aufsuchen. Dort kann man verschiedenste Analysen fahren (Video-Laufband) um Fehlstellungen, Beckenschiefstände, Wirbelsäulenprobleme aufzudecken... Jedenfalls kann man nach einer Analyse recht gute Korrekturmaßnahmen einleiten und größeren, nachhaltigere Probleme, reduzieren. Meine Probleme (vor allem mit der linken Sehne) stammen noch aus der Zeit in der ich Anfangs zu lange den Schuh gelaufen bin (schräg nach innen abgelaufen). In etwa sagt man grob ca. 1000km ein Schuh. Also pro Jahr ein neuer Schuh. Heute laufen ich meistens in 2-3 verschiedenen Schuhen mit einer Sensomorischen Einlage der Fa. Rahm/Koblenz. Grob erklärt: durch bestimmt positionierte Erhebungen/Täler der Sohle wird die Fußmuskulatur "angeregt" - da fördert die Kräftigung der Fußmuskulatur da der Fuß aktiver arbeiten muss als wenn er nahezu fest in einer normalen sohle eingebettet ist. Bei mir äusserte es sich so das meine komplette Beinmuskulatur nach und nach verkaterte - ich aber ab dem Zeitpunkt ziemlich ruhe habe und es sich gut läuft.

Ein weiteres Problem bestand darin das ich trotz der Laufuhr nicht recht wusste ob ich richtige trainiere - besser gesagt ob/wie ich mich entsprechend meinem individuellen Puls/Körper verhalte & trainiere. Hier kann man ganz schnell daneben liegen und sich müde machen. 1 Jahr training kann schnell umsonst sein. Also bin ich zu einem Sportmediziener und habe einen Laktat-/Leistungstest auf meine Person gemacht. Die Kosten belaufen sich zwar auf ca 150€ - sind es aber Wert da man ab dann mit seinen individuellen Werten arbeiten kann. Einen Leistungstest mit Laktatmessung lasse ich seitdem alle 2 Jahre feststellen.

Es gibt durchaus viele Hürden bei denen der Körper einem ziemlich schnell die Grenzen aufzeigt; die muss man nehmen, verstehen und sich dadurch nicht aus dem Takt bringen lassen. Ein Stück weit interessante Erfahrung.

WAS FINDEST DU AM LAUFEN SO BESONDERS?
Schlicht und ergreifend die Bewegung; seinen Körper genauer kennenzulernen; die Zeit zum nachdenken zu haben; relativ leicht zu erfahren wie man seine Leistungsfähigkeit steigern kann (was einem auch imm Alltag / auf der Arbeit von nutzen ist); die Nähe zur Natur; sich auszupowern; Grenzen zu sehen & diese wieder überwinden, neue Wege gehen; für mich ist laufen auch ein Stück Lebensqualität bzw. Lebensglück.

WIE MOTIVIERST DU DICH?
Die frage ist für mich relativ schlicht zu beantworten: Wenn ich etwas möchte, und es noch mit Begeisterung verfolge, ist es nahezu Kinderleicht sich zu motivieren - ein paar Regentropfen spielen keine Rolle - es gibt gute Kleidung; Wind ist "ärgerlich" aber gleichzeitig ein gutes Muskeltraining; und wenn man sich mal wirklich nicht aufrappeln kann, oder man sich nicht fühlt oder gar zu schwach ist kann man einen Lauf auch mal sausen lassen.
Hinzu kommt das ich ziemlich Ehrgeizig sein kann :-)
Das wichtigste ist das man sich dabei gut fühlt und es Spaß macht! Wenn sich dann durch das was (und wie man es macht) noch bessere Ergebnisse einstellen gibt das automatisch nochmal einen "Motivationsschub".
Andere Sportler & deren aktivitäten sind für mich weniger Motivationsgründe; ein Körper ist so individuell - man kann nicht viel "verallgemeinern". Ein Haile ist ein Ausnahmesportler; eine S. Mockenhaupt eine "Trainingsweltmeisterin & Kämpferin"...ebenso Dieter Baumann.
Grundsätzlich zolle ich größten Respekt, da ich, zwar nur annähernd, nachvollziehen kann was es heißt "so gut" zu sein, nein besser zu werden...CHAPEAU!
Für mich ist laufen auch ein Stück Lebensqualität bzw. Lebensglück.

WIE SIEHT DEIN TRAINING AUS?
Mehr "frei Schnauze". Ich pers. tue mir etwas schwer nach einem strikten Plan zu trainieren. Ich laufe z.b. gerne FARTLEK (Fahrtspiel); trainiere gerne per Intervalltraining und meistens (2013) meine 8-12km täglich. Wenn es zeitlich möglich ist (man hat ja noch eine Menge anderer Verpflichtungen und i.d.R. einen Job) trainiere ich manchmal 2x täglich. Im Winter bzw. bei temp. um die 0° auch gerne mal im Fitnessstudio ein wenig Krafttraining oder auch mal einige Km auf dem Laufband. Ich habe aber trotzdem (grob) den Traingsplan 1:20:00 HM im "Hinterkopf" aus dem ich einige Elemente übernehme um mein nächsten Ziele zu erreichen.

WIE ERNÄHRST DU DICH?
Ein umfangreiches Thema bei dem auch jeder seine eigene Sicht/Vorlieben hat.
Was mich betrifft habe ich schon vor einigen Jahren damit begonnen mich grundsätzlich gesünder zu ernähren.
Zum einen trinke ich viel (eigentlich schon seit ich denken kann); meistens Wasser "medium" oder Tee "earl grey"; gerne auch Saft-Schorlen und abends gerne mal eine Flasche Malzbier. Auf Alkohol verzichte ich nicht zu 100% aber weitestgehend reduziert auf ein paar wenige Gegebenheiten wie eine handvoll Geburtstage, Silvester und mal ein Bier nach einem harten Tag... Klar.
Beim Essen bin ich im allgemeinen schon etwas "pingelig"; besonders beim Fleisch. Fleisch ansich habe ich nahezu vollständig auf Geflügelfleisch umgestellt. Dazu viel Gemüße, Reis, Kartoffeln geht immer.
Obst gehört auch dazu; viel Banane, Apfel & Madarinen. Gerne Müsli. Im Sommer oft Quark mit Früchten. Süßes nur bedingt; gerne Schokolade (nuss), Hanuta & Milchschnitte; beim Frühstück gibts oft Nutella / Honig & Marmelade mit Kaffee.
Meistens esse ich nicht zu den "gängigen Essenszeiten 7h, 12h, 19h" sondern eher dann wenn sich der Hunger meldet. Also im Grunde mehrmals am Tag, dafür durchaus kleinere Happen.
Ich habe mich auch an "besonderen Ernährungsbeispielen aus diversen Büchern" versucht. Durchaus alles Lecker ABER: dieser Art der Ernährung ist a) sehr zeitintensiv in der Beschaffung, Verarbeitung, Nacharbeit bishin zu b) recht kostspielig. Ich habe solch ein "Programm" mal gute 3 Wochen durchgezogen und musste zum Schluß kommen das ich das so neben dem Berufsalltag ohne Haushaltshilfe (meine nicht die Freundin!) bewältigt bekomme. Auch die entstandenen Kosten von ca. 300€ waren nicht zu vernachlässigen. (nur für diese "1A Ernährung")
Daher habe ich für mich einen gesunden Mittelweg aus allem gefunden - klappt prima und halte mein Gewicht seither bei BMI 22, ca. 79kg bei 189cm, Normalgewicht. (BMI-Rechner hier)

WAS IST DEIN ZIEL?
Ich verfolge nicht das Ziel z.b. Geld zu verdienen und den Laufsport zum Beruf zu machen. Mir geht es darum etwas für mich zu tun - und das kann ich beim laufen intensiv. Abschalten aber auch gleichzeitig die nötige Ruhe zu finden um z.b. Gedanken zu formen... Viele Ideen / Lösungen stellen sich bei mir beim laufen ein - wahrscheinlich durch die gute Durchblutung / hohen Sauerstoffanteil im Blut/Gehirn;-) Denn das "Problem" liegt immer zwischen den Ohren!
Wenn man so will ist es erstmal mein Ziel gesund älter zu werden aber trotzdem stetig noch die Zeiten/Leistung zu verbessen. Wenn mein "Break-Even x" erreicht ist werde ich versuchen das Niveau so lange wie möglich auf Stand zu halten bis sich dann höchstwahrscheinlich im Alter die Kurve zwangsläufig, dann aber langsamer, neigt. Also Körper & Geist bis ins hohe Alter (>100) fit zu halten ;-) Nichts desto trotz laufe ich gerne an "öffentlichen Veranstaltungen" da man sich dort durchaus mehr fordert als auf dem heimischen Kurs. Auch das Publikum verleiht einem ggf. manchmal Flügel :-) Trotzdem mache ich mir manchmal Gedanken ob nicht z.b. 60km in der Woche zu viel sind; ob´s dem Herz nicht schadet, obs den Knochen & Gelenken nicht schadet... Die Forschung & jüngste Studien sagen das Gegenteil. Der Mensch ist ein Läufer (Jäger) und für Knochen & Gelenke ist Bewegung nunmal das Beste - also wird das Beste das "gesunde Mittelmaß" sein. Irgendwo dort bewege ich mich - manchmal etwas mehr manchmal weniger. Aber defintiv ist sich kaum zu bewegen das schlechteste was man seinem Körper / Gesundheit antun kann - genauso wie Rauchen oder übermäßiger andauernder Alkoholkonsum... (Die Jugend lässt grüßen was ich aber auch nicht missen mag - ergo: es ist nie zu spät!)

SUMMA SUMARUM: Ich bin neugierig - mal sehen wo die Reise hingeht!:-)

TRAINING und Leistungsteststop
Intensiveres Training seit 01.06.07 - aktuell
Umstellung auf "Pulstraining" ab 01.05.08 - aktuell

Trainingspläne (& bestimmte Zielzeiten)
5km 10km HM

Prinzip der Superkompensation
Leistungssteigerung:

Details

Leistungsabfall
(Übertraining bzw. zum falschen Zeitpunkt):

Details


Meine Gesamtlaufleistung 2013 ca. 1500km


Laktattest 2013

LT 2011
Laktattest 2011

Das PULSTRAINING ist allgemein in 4 Trainingsbereichen,
in denen das Training idealerweise mit "persönlichen Werten" durchzuführen ist, eingeteilt.
(in vielen Büchern werden eher durchschnittliche Werte herangezogen die u.U.
große differenzen zu den persönlichen, individuellen Gegebenheiten, aufweisen können)
Eine wichtige Grundlage zur Trainingsgestaltung bildet die Spalte IANS
"individuelle anerobe Schwelle". Je niedriger dieser Wert desto besser ist der Trainingszustand.
Bsp: 2013: Ich laufe laut Messwert 04:27 (13,5km/h) auf 1000m bei einem Puls von 163 und benötige dafür 68% meiner verfügbaren Leistung. Interessanterweise war ich 2009 vom Puls / Lactatabbau ähnlich 2013; allerdings konnte ich nur 04:48 (12,5km/h) auf 1000m laufen und habe 86% meiner leistungsverfügbarkeit benötigt. Von daher sind die Werte 2013 um einiges besser als noch 2009. (2011 liegt ca. dazwischen)

Leistungsentwicklung
(Trainings-/Pulsbereiche)

Regeneration:

Aktive Regeneration nach langem, schweren training; bereitstellung der Energie durch reine Fettverbrennung; sehr geringe triningsintensität, aerobe adption.

Trainingsbereich II:

Grundausdauer 1
= Training rein aerob; Energiebereitstellung durch Fettverbrennung; Steigerung der Langzeitausdauer; niedrigere trainingsintensität; optimales herz-Kreislauftraining für untrainierte
Trainingsbereich III:

Grundausdauer 2
= Training im oberen aeroben Bereich; Energiebereitstellung durch kohlenhydrate und Fett; Verbesserung der Grundlagenausdauer; verbessert die Sauerstoffaufnahme sowie leistungsfähigkeit
Entwicklungsbereich:

Training im Bereich der aneroben Schwelle. Energiegewinnung zu größeren teilen aus Kohlenhydraten; hohe trainingsintensität zur Verbesserung der Kraftausdauer und Wettkampfspezifischen Ausdauer

Leistungstests:
(alle 2 Jahre)

Einen leistungstest sollte jeder für sich individuell erstellen lassen um in den spezifischen Trainingsbereichen (Puls<->Geschwindigkeit) zu trainieren; ca. 150�

Das Intervalltraining (gestartet ab 06/2011) stellt sich wie folgt dar:

Nach dieser Trainingsart sind mind. 24 Std. Erholungsphase einzuhalten.

Tempodauerlauf:
Beispiel: 3x2000m (~175HF) mit je 4 min Erholungsphase! (Gehen/Traben)

extensiv:
Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, das Tempo während der Belastung wenig schneller als das angestrebte Wettkampftempo. Mit dieser Trainingsart werden aerobe, wie auch anaerobe Fähigkeiten trainiert. In Trab- oder Gehpausen zwischen den Belastungen soll die Pulsfrequenz auf 120 – 140 Schläge fallen, bevor eine erneute Belastung folgt.

Beispiel: 5 x 1000m (~185HF) mit je 2 min Erholungsphase! (Gehen/Traben)

intensiv:
Die Pausen zwischen den Belastungen sind länger und in den kürzeren Belastungsphasen läufst du deutlich über dem Wettkampftempo. Du steigerst so die anaerobe Kapazität deines Körpers. Der Erholungspuls in den Trabpausen sollte unter 120 Schläge sinken.

Beispiel: 10x400m (~170HF) mit je 2 min Erholungsphase! (Gehen/Traben)

2014:
t.b.a NOV14

2013:

2011:

 Beispiel:
2011, Training (8km) bei nahezu konstantem Puls (~155), ~12.4 km/h, Zone 3:

Laktat und Sauerstoffaunahme:
2. Laktat

Laktatwert: Die Belastung wird stufenweise gesteigert. Jeweils fünf Minuten muss gelaufen werden. Am Anfang bewegt sich das Band in einer Geschwindigkeit von zwei Metern pro Sekunde. Das entspricht einer Kilometerzeit von 8:23 Minuten. Über die Maske wird die Menge des eingeatmeten Sauerstoffs und des ausgeatmeten Kohlendioxid gemessen. Der Pulsmesser zeigt die Herzfrequenz an. Sowohl vor dem Test als auch während der zwei Minuten Pause zwischen den Stufen wird Blut aus dem Ohrläppchen gezapft wird, um den Laktatwert zu bestimmen. Das Salz der Milchsäure wird als Laktat bezeichnet. Erhalten die Muskeln nicht mehr genug Sauerstoff aus Lunge und Kreislauf, um den Energiebedarf zu decken, entsteht Milchsäure bzw. Laktat, um das Defizit auszugleichen. Dabei besteht die Gefahr, dass die Muskeln übersäuern. Langstreckenläufer sollten es vermeiden in so eine Sauerstoffschuld zu geraten, die anaerobe Schwelle also möglichst nicht überschreiten. Als Kontrolle dient die Pulsfrequenz.

Sauerstoffschuld: Unter normaler Belastung (im Alltag oder bei leichter körperlicher Betätigung) bereitet sich ein Muskel seine Energie auf, in dem er zur Energiegewinnung Sauerstoff hinzuzieht. Bei verstärkter Belastung atmet der Mensch schneller, um den Muskeln mehr Sauerstoff zur Verfügung zu stellen. Man spricht von der aeroben Energiebereitstellung. Wird kurzfristig sehr viel Kraft benötigt, gerät man in die so genannte Sauerstoffschuld. Der Muskel schaltet auf die anaerobe Energiegewinnung um: Hierfür wird kein Sauerstoff benötigt, es fällt aber Milchsäure an. Das Laktat, blockiert jedoch die Muskelarbeit zunehmend. Die Grenze zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung wird als Schwellenwert bezeichnet. Ein untrainierter Sportler erreicht die Schwelle eher als ein trainierter Sportler.

Zur optimalen Trainingssteuerung sind neben dem Messen der HF auch das Feststellen der Laktatkonzentration im Blut, möglichst während der ersten halben Stunde des Trainings, von großer Wichtigkeit. Nach den ersten dreißig Minuten pendelt sich der Laktatwert ein und senkt sich dann eher ab.


Die Ausdauerleistungsfähigkeit lässt sich in einen aeroben und in einen anaeroben Bereich unterteilen. Im aeroben Bereich wird die Energiegewinnung über die Sauerstoffaufnahme (siehe Sauerstoffaufnahme) sichergestellt, man bewegt sich im GA1 und GA1-2 und aktiviert die Fettverbrennung. Im anaeroben Bereich wird die Energiegewinnung nicht mehr über Sauerstoff gewährleistet, es werden energiehaltige Kohlenhydrate ohne Sauerstoff vergärt, dabei entsteht Laktat, das Salz der Milchsäure. Ab dem Training im GA2 befindet man sich in diesem laktatproduzierenden Bereich. Das Laktat ist das saure Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels, das bei intensiver Belastung durch den Verbrauch der Kohlenhydrate entsteht.
Im Ruhezustand liegt der Laktatwert bei 1-2 mmol/l. Je intensiver die Belastung, um so höher steigt die Laktatkonzentration im Blut. Die maximalen Werte liegen im Durchschnitt bei 10 mmol/l, bei Sprintern und 400m- Spezialisten kann allerdings auch die "20 mmol/l - Grenze" überschritten werden. Das Laktat wird in der Leber, im Herzmuskel und in der Skelettmuskulatur abgebaut, nachdem es ins Blut übergegangen war.


Für Ausdauersportler ist es von größter Bedeutung, bei welcher Geschwindigkeit, in Abhängigkeit von der Steigung, der individuelle Übergang vom aeroben in den anaeroben Bereich, auch Schwelle genannt, liegt. Ab wann laufe ich im ermüdenden, kohlenhydratverzehrenden anaeroben und bis wann bewege ich mich noch im absoluten aeroben Ausdauerbereich?? Diese Fragen kann nur eine Leistungsdiagnostik, bei der HF und Laktat gemessen wird, klären (siehe Leistungsdiagnostik). Der Laktatwert, bei welchem die Schwelle überschritten wird, ist nicht bei jedem gleich und muß auch in bezug zum Ruhe- und Maximalwert gesetzt werden, welche auch vom Trainingszustand und der Sportart abhängen.
Im Mittel liegt die Schwelle zwischen 2-4 mmol/l, ab 4 mmol/l ist der anaerobe Bereich erreicht, ab dieser Grenze steigt trotz konstanter Belastungsintensität die Laktatproduktion unaufhörlich weiter an (laktatzider Bereiche).
Im aeroben- anaeroben Übergangsbereich kann die Laktatbildung und -abbau sich noch im Gleichgewicht halten (maximales Laktat steady state).

2.1 Zuordnung der Laktatwerte zu Trainingsbereichen
Eigentlich verhält es sich genau anders herum, die Trainingsbereiche müßten den Laktatwerten zugeordnet werden! So empfiehlt es sich eine Leistungsdiagnostik durchzuführen und den gemessenen Laktatwerten die jeweiligen Pulswerte und die daraus resultierenden Trainingsbereiche zu zuordnen.

GA1: 1,5-2,0 mmol/l
GA1-2: 2,0-3,0 mmol/l
GA2: 3,0-6,0 mmol/l
WSA: über 6,0 mmol/l
Wettk.: über 8,0 mmol/l

(Trainingsbereiche siehe Herzfrequenz)

2.2 Einflussfaktoren auf den Laktatwert
Auch die Laktatkonzentration im Blut kann sich durch biologische Einflüsse verändern und dann nicht mehr mit der adäquaten Belastung verglichen werden.

Ein Hauptaugenmerk muß hierbei auf die zur Verfügung stehende Menge an Glycogen gelegt werden. Sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber nicht ausreichend gefüllt, wird bei gleicher Belastung weniger Laktat gebildet. Dies kann dann zu Fehlinterpretationen der Ausdauerleistungsfähigkeit führen, da man zum Glauben, schneller mit niedrigerem Laktat laufen zu können, verleitet wird. Deshalb sollte man vor einer leistungsdiagnostischen Untersuchung unbedingt 1-2 Ruhetage einbauen und auf eine gute Füllung der Glycogenspeicher achten!! Auf diese Weise erhält man seine wirklichen Werte und kann die Trainingsbereiche optimal bestimmen.

Wie bei der HF, beeinflusst auch die Höhe (ab 1700m) den Laktat. Sie verändert nicht die Höhe des Wertes nach oben oder unten, nein, sie veränderte die Halbwertzeit für den Abbau des Laktats. Je höher, desto länger dauert es, Laktat abzubauen. Die Länge der Abbauzeit kann sich verdreifachen! Diese Tatsache allein mahnt zur Vorsicht bei intensivem Training in der Höhe!

3. Leistungsdiagnostik durch Labor- und Feldstufentests
Zur Intensitätenfestlegung im Fitness- und Leistungssport haben sich zwei Testverfahren etabliert. Zur Analyse des langfristigen Leistungsaufbaus werden die Laufbandtests im Labor herangezogen. Diese kommen meist zweimal im Jahr zum Einsatz, im Frühjahr und im Herbst. Im Labor herrschen immer gleiche Bedingungen, was einen Vergleich über Jahre hin möglich macht. Der Laufbandtest vollzieht sich in Stufenform: Nach einer Aufwärmphase beginnt man z.B. bei einer Geschwindigkeit von 10 Km/h und einer immer gleichbleibenden Steigung von 1,5%.
Jede Stufe dauert 3 min. Nach jeder Stufe wird Blut, zur Laktatbestimmung, abgenommen und der Pulswert notiert. Dann läuft sofort die nächste Stufe, welche auf 12 Km/h beschleunigt wird, an. So wird jede weitere Stufe um 2 Km/h beschleunigt, bis es zum Abbruch kommt. Der Test steigert sich fließend von einer Überprüfung der Ausdauer bis hin zum Maximaltest, der Bestimmung der Leistungsfähigkeit (Standvermögen).
Das Testverfahren beim Feldtest ist ähnlich. Dieser dient der kurz- und mittelfristigen Belastungssteuerung und kann des öfteren ins Training eingebaut werden. Der Feldtest kann z.B. auf einer 2Km- Runde stattfinden. Diese wird mit zunehmender Geschwindigkeit durchlaufen, als Anhaltspunkt sollte der Puls genommen und dieser in jeder Runde um 10-15 Schläge/ min. erhöht werden. Nach jeder Runde wird Blut, zur Laktatbestimmung, abgenommen und der Höchstpuls notiert.

Trägt man jetzt die nach jeder Stufe bzw. Runde gemessenen Herzfrequenz- und Laktatwerte in ein xy-Koordinatensystem, wobei die HF- und Laktatwerte zwei y-Achsen und entweder die Geschwindigkeit, Watt, oder die Zeit (Leistung) die x-Achse darstellen, ein, dann erhält man eine Laktatkurve und eine beinahe gerade nach oben verlaufende HF- Linie. Diese Laktatleistungskurve zeigt mir dann genau bei welcher Geschwindigkeit bzw. Stufe und welcher Herzfrequenz ich mich im aerob- anaeroben Übergangsbereich befinde.
Ziel eines jeden Ausdauersportlers ist es die Laktatkurve möglichst flach nach rechts rauszuschieben, d.h. länger im Bereich des maximalen Laktat steady state, trotz höherer Geschwindigkeit laufen zu können.
Ein Test bis zum Abbruch (Maximaltest) trägt zur Beurteilung des anaeroben Bereiches bei. Hier lassen sich Kreatinphosphatspeicher, Laktatentwicklung und -toleranz, wie das Erholungsverhalten nach der Maximalbelastung prüfen. Wird z.B. das Maximallaktat bei weitem nicht erreicht, läßt dies auf eine unzureichende Füllung der Glycogenspeicher schließen, durch die dann auch die Ausdauerlaktatwerte in Mitleidenschaft gezogen werden(siehe Fehlinterpretation). Bei einem sehr hohen Maxlaktat, steht dem Wettkampf nichts mehr im Wege und man sollte überprüfen, ob dies mit der Trainingsplanung übereinstimmt, anderen Falls empfiehlt es sich nochmals ins extensive Ausdauertraining einzusteigen.
Auch der ausdauerleistungsbestimmende Parameter der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) wird oft bei der leistundsdiagnostischen Untersuchung im Labor gemessen (siehe Sauerstoffaufnahme).

4. Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)
Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist das Bruttokriterium für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie repräsentiert das maximale Transportvermögen von Sauerstoff aus der Atemluft in die beanspruchte Muskulatur.
Je höher die VO2max, desto höher kann die Intensität einer Ausdauerbelastung sein, ohne eine "Sauerstoffschuld" eingehen zu müssen, also in den laktaziden, anaeroben Bereich einzudringen. Daraus ergibt sich, um so höher die VO2max, desto größer ist die Ausdauerleistungsfähigkeit (aerobe Kapazität), man kann die Energiegewinnung länger über die Sauerstoffversorgung gewährleisten, bevor man in den anaeroben Stoffwechsel übergeht.

Die maximale Sauerstoffaufnahme ist das Maß für:

- Sauerstoff- Zufuhr
- Sauerstoff- Transport
- Sauerstoff- Verwertung

4.1 Sauerstoff- Zufuhr
In der Lunge erfolgt der Übertritt von Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft ins Blut. In der Lunge herrscht immer ein Überangebot an Sauerstoff (O2), als das es der Blutkreislauf ausschöpfen könnte. Das erklärt, dass ein großes Lungenvolumen nicht automatisch eine hohe VO2max bewirkt. Viel entscheidener ist es dagegen, wie viel des Sauerstoffangebotes in der Lunge vom Blutkreislauf aufgenommen werden kann.

4.2 Sauerstoff- Transport
Der Sauerstoff wird durch den Blutkreislauf zu allen Organen, also auch zu den Muskeln transportiert. Als "Sauerstoffträger" fungieren die roten Blutkörperchen (Erythrocyten). Angetrieben wird der Kreislauf durch das Herz, was zur Bezeichnung Herz-Kreislauf-System führte.
Dieses ist von entscheidender Bedeutung für die VO2max: Je mehr Blut pro Minute vom Herz durch den Blutkreislauf gepumpt wird, desto mehr Sauerstoff wird aus der Lunge (Gasaustausch) ins Blut aufgenommen und zu den Muskeln transportiert. Diese Größe wird Herzminutenvolumen (HMV) genannt. Durch langfristigen Ausdauersport bildet sich automatisch ein Sportherz, das das HMV erhöht.
Die Transportkapazität des O2 wird vereinzelt auch durch Doping erhöht, das gentechnologisch hergestellte Erythropoietin (EPO) regt die Bildung der roten Blutkörperchen (O2-Träger) im Knochenmark an. Es trägt zur Verdickung des Blutes bei ( hoher Hämatokritwert) und kann durch den zusätzlichen Flüssigkeitsverlust beim Sport gefährlich werden: Gerinnselbildung und Herzüberlastung, auf Grund des dicken Blutes, können bis zum Tod führen.
Eine natürliche Alternative bietet das Höhentraining. Es bewirkt neben komplexen Effekten auf den Organismus vor allem eine leichtere Abspaltung des Sauerstoffs vom Erythrocyten (O2-Träger).

4.3 Sauerstoff- Verwertung
Der Übertritt von O2 erfolgt über direkten Kontakt der Kapillaren (kleinste Blutgefäße) mit den Muskelzellen. Hier muß der Begriff der Kapillarisierung genauer unter Augenschein genommen werden:
Durch Ausdauertraining wird die Durchblutung der Muskulatur verbessert, indem bereits vorhandene Kapillaren erweitert, "Ruhekapillaren" geöffnet und sogar neue Kapillaren gebildet werden, diesen Vorgang nennt man Kapillarisierung. Ausdauersportler haben somit, durch die angelegten Kapillaren, eine bessere Sauerstoffausschöpfung in der Muskulatur.

Die VO2max kann als absolut in Milliliter O2 pro Minute, oder als relative in Milliliter O2 pro Kg und Minute gemessen und angegeben werden. In Sportarten, in denen das Körpergewicht nicht voll zu tragen ist (Schwimmen, Radfahren,...) ist die absolute VO2max für die Leistungsfähigkeit aussagekräftiger, wenn jedoch die Schwerkraft überwunden werden muss, wie z.B. bei Laufdiziplinen, dann kommt die relative VO2max zum Tragen.

Die VO2max ist zu größten Teilen vererbt und ihre Trainierbarkeit begrenzt, sie beträgt 20%, in Ausnahmefällen auch bis zu 50%, dies ist aber sehr selten. Man kann trainieren wie ein Verrückter, ob man je Weltklasseniveau erreicht, entscheidet die maximale Sauerstoffaufnahme, sie ist sozusagen das Talent, das ein Sportler besitzt.
Ein untrainierter Mensch hat eine relative VO2max von 40-50 ml/kg und min. Ein Spitzensportler weist eine VO2max von 80-90 ml/kg und min. auf.

Die VO2max, die über einen längeren Zeitraum zur Verfügung steht und in dem aerob- anaeroben Übergangsbereich zum Einsatz kommt ist dagegen viel besser trainierbar, es besteht eine 50-70%-Verbesserungsmöglichkeit.

Quellen: - "Das große Buch vom Skilanglauf"
( Prof. Dr. phil. Hottenrott/ Sportwissens. Urban )

- Sportmagazin ( Dr. Kurt A. Moosburger )
- Sportmedizinische Info ( Dr. med. Ludwig V. Geiger)

OWNINDEX (Polar)
Die meisten Ausdauersportler verfolgen bei ihrem Training das Ziel, ihre Fitness, bzw. ihre Ausdauerleistungsfähigkeit
zu steigern. Diese Leistungssteigerung muss nicht wettkampfambitioniert sein, aber die
Feststellung, dass das Training effektiv war, ist motivierend und ein wichtiges Feedback für die optimale
Trainingsgestaltung. LINK

VIDEOS

 

Läufetop

2015

2015 läuft gut an - jedoch bin ich noch nicht ganz wieder an der Performance von 2014 dran. Ab Juni habe ich zusätzlich auch wieder das Fahrrad ausgekramt um noch etwas an der Kondition zu arbeiten...

Datum
Veranstaltung
KM Std. Min. Sek. Platz AK Platz GES Finisher Bericht GARMIN connect!
(Race Details)
31.12.15 Montabaur, Münz Silvesterlauf
10,7
 00
       
 
 
 

Mülheim-Kärlich, 2.Gewerbeparklauf
10
00 
             
  10km Strassenlauf Wallmerod 10 00              
  Hunsrück, Halbmarathon 21,1 01              
26.06.15
Koblenz, Münz Firmenlauf 5  00              
Neuwied, Deichlauf 10
00
             
04.06.15 Volkslauf Rhens 10
00
43 06 3 5 85    

 

2014

Anfang 2014 war ich so fit wie noch nie! :-) Doch dann der Geck:

Mehr oder weniger von nichts auf einmal habe ich eine Art "Druckpunkt" Bereich re. Fußsohle hinten mitte/links Größe ca. eines 10cent Stückes verspürt. Das letzte straffe Training vor dieser Situation war eine "Standortbestimmung" (Intervalltraining) im Februar:

Nun ging es los: wer oder was kann helfen? Zuerst eine kurze Pause von 2 Wochen -> keine Besserung. 4 Wochen, keine Besserung. Weitere 4 Wochen später endlich ein Termin zum MRT: brachte nur allgemein die Diagnose einer "Entzündung" hervor; parallel nach 2 v. 3 Spritzen Cortison brach ich die Behandlung ab da mir das Zeug extrem auf die Augen geschlagen ist und nach einiges nutzlosen "Massagen" an der Fußsohle habe ich dann zwangsläufig eine 5 monatige Pause eingelegt die aber im allgemeinen auch mal gut getan hat!
Ich dachte ich könnte nicht ohne das Laufen; aber es geht auch das! Wie beim Rauchen: es geht auch Ohne! :-) Allerdings habe ich ca. 4 kg zugenommen...
Nun trainiere ich relativ vorsichtig wieder seit August wobei ich immer noch "irgend etwas" an der Stelle im Hintergrund schwelend verspüre.
Was letztlich die Ursache war weiß ich nicht genau. Vermute eine allg. Überlastung da ich zu der Zeit auch am Haus etliche Tonnen an Stein/Erde bewegt hatte...

Irgendwann nochmal versucht; misst, funktioniert immer noch nicht - wieder Pause, wieder versucht & wieder Pause...

Jedenfalls trainiere ich nun seit August wieder recht fleißig und hoffe das ich zügig wieder an das alte Leistungsniveau (OwnIndex 62) anknüpfen kann.

Also mal sehen! Weiter gehts! :-)

2013

Datum
Veranstaltung
KM Std. Min. Sek. Platz AK Platz GES Finisher Bericht GARMIN connect!
(Race Details)
31.12.13 Montabaur, Münz Silvesterlauf
10,7
 00
47
26
11
(M40)
69
 
 
22.09.13
Mülheim-Kärlich, 2.Gewerbeparklauf
10
00 
39
20
3
(M35) 
18 
 
 
31.08.13 10km Strassenlauf Wallmerod 10 00 40 19 2
(M35)
12     LINK
25.08.13 Hunsrück, Halbmarathon 21,1 01 28 28 7 (M35) 33     LINK
21.06.13
Koblenz, Münz Firmenlauf 5  00 19  41  19
(M35) 
136       
26.05.13 Koblenz, Mittelrhein-Marathon 21,1  01 32  23  18
(M35) 
84  1004    LINK
17.05.13 Neuwied, Deichlauf 10
00
41
24
4
(M35)
29
 217 online LINK
     


2012top

Datum
Veranstaltung
KM Std. Min. Sek. Platz AK Platz GES Finisher Bericht GARMIN connect!
(Race Details)
31.12.12 Montabaur, Münz Silvesterlauf 10,7  00  49 12  17 (M35)  92       
23.09.12
Mülheim-Kärlich, 1.Gewerbeparklauf 10  00  42 52  2 (M35)  28  ~500  online 
22.06.12
Koblenz, Münz Firmenlauf 5  00  20 20  18 (M35)  168  14.000   
02.06.12 Koblenz, Mittelrhein-Marathon 21,1
01
38
40
20
(M35)
175
 1299
online LINK
25.05.12 Neuwied, Jubiläumslauf 10
00
43
11
7
(M35)
39
  online LINK


2011top

Datum
Veranstaltung
KM Std. Min. Sek. Platz AK Platz GES Finisher Bericht GARMIN connect!
(Race Details)
02.10.11 Köln, Marathon 21,1 01 36 24 91
(M35)
636 10.021  
11.09.11 Neuwied, Stadtlauf 21,1 01 42 02 2
(M35)
29 166   link
17.06.11
Koblenz, Münz Firmenlauf 5
00
18
23
9
(M35)
75
 13.000   link
28.05.11 Koblenz, Mittelrhein-Marathon 21,1
01
32
58
13
(M35)
97
 2195 online link
10.04.11 Bonn, Deutsche Post Marathon 21,1
01
38
00
99
(M35)
665
 5595 online

 


1/2 Marathon in Koblenz 28.05.11 (LAUFREPORT, Foto Seite 2)
FINISH VIDEO CLIP


1/2-Marathon in Bonn 10.04.11

MEETING "HERBERT STEFFNY"top
Nachdem ich 2010 eine Art "Zwangspause" einlegen musste widme ich mich seit beginn 2011 wieder intensiv dem (Lauf)Sport.
Begonnen habe ich im Januar mit Ernährungsumstellung sowie gezieltem Training. BUCHEMPFEHLUNG
Das heißt u.a. auch anfertigen neuen Schuhwerks mit Einlagen, Physiotherapie & Laserbehandlung an beiden Sehnen sowie Waden. Ab mitte Februar heißt es dann gezieltes 12-wöchiges Halbmarathontraining (1:30:00).

Herbert Steffny, Diplombiologe, 16-facher Deutscher Meister und dreifacher Frankfurt-Marathonsieger war Olympiateilnehmer und gewann die Bronzemedaille im Marathon bei den Europameisterschaften 1986. Er stellte zudem 2003 einen deutschen Rekord im 10-Kilometer-Lauf der über 50-Jährigen auf. Herbert Steffny trainiert und berät zahlreiche national und international erfolgreiche Spitzenathleten. Er ist ein gefragter Laufexperte der Medien und Krankenkassen. Der Bestsellerautor hat mehrere Bücher zu den Themen Laufen, Walking und Ernährung im Südwest Verlag veröffentlicht.

Vieles von dem gezeigten und gesagten war mir bereits durch einige Bücher bekannt; die größte Erkenntnis war für mich das ich das Training weiterführen muss wie ich angefangen habe (training Pulskontrolle) ABER in den entsprechenden Trainingszonen (GA1 GA2...) mehr Zeit verbringen muss und mehr mehr Kilometer machen muss. Heißt für mich unterm Strich: langsamer / mit entsprechendem Puls jeweiliger Trainingszonen laufen!
Nicht zu vergessen ist das Warm-up & Dehnungsprogramm anschliessend!
Interessant sind sicher auch div. "Laufreisen" & "Laufworkshops"... Mal sehen ;-)

2010top

2010 musste ich mich (umfangreicheren) anderen Herausforderungens stellen (2 Umzüge, gr. Renovierung...)
Leider nur Zeit/Kraft für gelegentliche "Sonntagsläufe".

2009top

Datum
Veranstaltung
KM
Std.
Min.
Sek.
Platz AK
Platz GES
Finisher
Bericht
Bilder
31.12.09
10
00
46
36
10 (M30)
 
26.06.09
5
00
20
20
29
(M30)
185
 
11.06.09
Rhens, Volkslauf
10
00
43
57
3
(M30)
14
 
06.06.09
21,1
01
40
57
28
(M30)
353
 
17.05.09 Heilbronn, Trollinger Halbmarathon
21,1
01
50
11
100
(M30)
864
   

Das leidige Thema 2009 nachdem ich ende 2008 durch mehrere faktoren wie: abgenutzte Laufschuhe (überpronation der Füße), zu wenig pausen meine Sehnen & Waden überlastet/geschädigt habe!
Nach einer Untersuchung beim Orthopäden habe ich ca. mitte des Jahres 2009 eine spezielle Bandage sowie Schmerz- & Entzündungslindernde Tabletten sowie eine mind. 5 wöchige laufpause verordnet bekommen. Derzeit, nach einigen Wochen (Oktober) verspüre ich endlich leichte Besserung! Hier ist absolute Geduld gefragt um das Problem nachhaltig zu kurieren. Daher beschränke ich das Training im Monat Juli/Anfang August ausschliesslich auf Radfahren, Fitnessstudio & Dehnübungen...

Mein tipp:
Bei ersten anzeichen von Schmerzen sofort überlegen was die Gründe dafür sein können und entsprechend reagieren!
I.d.R. entstehen Schmerzen an Gelenken/Sehnen/Muskeln durch Übertraining, schlechtes Equipment, zu wenige Regenerationsphasen zwischen den Läufen!
(nicht unbedingt denken: etwas salbe, 2 tage pause und dann geht´s schon wieder... -> nach hinten los!)




21,1km Halb-Marathon (06.06.09, Koblenz, MiMa, 18:30h Start Boppard)
01:40:57, 343ter Platz Gesamt, 28ter AK M30



21,1km Halb-Marathon (17.05.09, Heilbronn Trollinger 1/2-Marathon)
01:50:11, 864ter Platz Gesamt, 100ter AK M30

geschafft!

Ein aufschlussreicher Lauf...

Gründe dafür gibts gleich mehrere; erstens neue Laufschuhe (Asics Nimbus 10) + speziell angefertige Einlagen vom Orthopäden, zweitens schmerzende Achillessehnen an beiden Beinen. Letzteres zwang dazu 2 Wochen nicht trainieren zu können - die Sache ist noch nicht ganz ausgeheilt...  Erst am Abend vor diesem Lauf entschied ich mich nach einem 10km trainings-jog zum Start. Dieser Lauf hatte es ohnehin in sich - bedingt durch das Höhenprofil. Ab KM 10 (höchster Punkt der Steigung) begannen sich Bergab dann noch an jeder Fußhöhle, Sohle innen, mitte, eine große Blase zu bilden die einwandfrei auf die neuen Einlagen (also nicht ausreichend eingelaufen) zurück zu führen sind. Ab KM 11 schmerzte jeder einzelne Schritt bis ins Ziel das ich dann doch mehr oder weniger durch kampf in (nur) 1:50:11 erreichte. Egal, hauptsache angekommen. Jetzt heißt es allerdings bis zum Mittelrhein-Marathon 3 Wochen absolutes Gesunden der Füße/Waden um hoffentlich wieder aktuelle Performance abrufen zu können!

2008top

10km Silvesterlauf (31.12.08, Montabaur)
00:51:17, 31ter AK M30

21,1km Hunsrück Halb-Marathon (31.8.08, Kastellaun)
01:36:33, 75er Platz Gesamt, 11ter AK M30

5km Firmenlauf (6.6.08, Koblenz)
00:19:35, 221er Platz v. >11000, 36ter M30



21,1 km Mittelrhein Halb-Marathon (1.6.08, Boppard-Koblenz)
01:37:14, 159er Platz v. 2111, 21ter M30
Eine gute Vorbereitung (ca. 6 Wochen für 1/2 Marathon) bezogen auf Training, Ernährung, Disziplin & nicht zuletzt spontaner Teamarbeit mit Hermann Günther während des Laufes ließ den für mich ersten Halbmarathon mit einem guten Ergebnis zufriedenstellend enden! Gleich morgen gehts aber weiter da am kommenden Freitag der 5km Firmenlauf ansteht. Dank geht an meine Eltern für die Zwischenversorgung, an Hermann für die erstklassige Teamarbeit & nicht zuletzt an Schorsch & Commander für diverse Bilder...


10km Volkslauf (22.05.08, Rhens)
43:45min., 19er Platz v. 85, 4ter M30 URKUNDE


2007
top

10km Silvesterlauf (31.12.07, Montabaur)
46:15min., 148er Platz v. 775, 19ter M30 


5km Firmenlauf (22.06.07, Koblenz)
23:11min., 1203te Platz, 130ter M30

2006top

5km Firmenlauf (07.07.06, Koblenz)
26:02min., 2112ter Platz, 239ter M30

LAUFTIPPS/LINKStop

Leistungsdiagnose Koblenz Dr. Billigmann

Fa. Rahm (Einlagen, Diagnose und mehr

Lauftipps.ch - das Sportportal

BC RUNNING (Brahim CHALGOUM)

Herbert Steffny

Dieter Baumann

Sabrina Mockenhaupt

Haile Gebreselassie

Christopher Bergland

KEEP ON RUNNING! :-)